Recettes Archives - Cécile Michaud - Diététicienne nutritionniste à Rodez et Decazeville

Retrouvez mes dernières interventions dans ce blog !

Je vous indique ici les dates de mes dernières intervention, tout comme des informations sur la nutrition qui m’inspirent, me questionnent …
Lors de mes consultations, certaines questions mes sont posées. Je profite de ce blog pour vous apporter des réponses ou des éléments de réflexions.
Vous pouvez également retrouver des informations complémentaires sur les conférences et ateliers que je réalise dans la partie consacrée à cela dans mes actualités, rubrique Conférence nutrition et ateliers.

Bonne lecture !


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17 avril 2019
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Muesli maison sans sucres ajoutés

Voici une recette pour comprendre le principe d’un muesli “maison”. Il s’agit d’un mélange (=muesli) de 3 ingrédients :

  • Du flocon d’avoine comme céréale, riche en amidon et bien d’autres nutriments intéressants ! En effet, la recette vous rassasiera bien car le flocon d’avoine a cela d’intéressant qu’il est aussi riche en fibres solubles et en protéines.
  • Des oléagineux comme source de matières grasses, fibres, protéines et minéraux.
  • Des fruits séchés ou frais !

Ingrédients


Pour environ 10 portions

  • Flocons d’avoine 400g
  • Amandes et pignons de pin (ce que j’avais dans mes placards) 200g
  • Raisins secs 100g

Recette


  1. Dans un plat, mélanger ensemble tous les ingrédients.
  2. Pour stocker le muesli, le verser dans une boîte hermétique.
  3. Au moment de la consommation, remuer et mélanger avec un laitage de préférence nature (fromage blanc, yaourt, …etc).

Astuces


Variantes

A la place des amandes, vous pouvez intégrer des noix, des noisettes … ou autre mélange de graines.

A la place des raisins secs, vous pouvez intégrer des abricots secs, des pruneaux, des figues sèches non sucrées.

Vous pouvez conserver ce mélange pendant plusieurs semaines.

Ce type de préparation est parfaite pour remplacer les céréales industrielles trop sucrées ou dont la qualité des ingrédients ne vous satisfait pas.

Vous pouvez ajouter des morceaux de fruits frais.

Pour un petit déjeuner complet, ajouter un fromage blanc ou un yaourt nature pour ajouter votre dose de protéines animales.

Je me sers aussi parfois de ce mélange pour faire des barres de céréales maison.


Envie d’une autre recette ?

Testez les Biscuits simples et rapides !


26 mars 2019
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Un gâteau d’anniversaire : l’échiquier

Les gâteaux d’anniversaire des enfants sont souvent très attendus, et cette année mon grand fils s’est pris d’intérêt pour les échecs. Je me suis dis que c’était l’occasion de vous présenter ma recette de gâteau au yaourt (qui sera la base du gâteau).


Ingrédients


Pour 10 – 12 enfants

Le plateau de jeu d’échecs

  • Farine (T55 ou T65) 600g
  • Levure chimique 2 sachets
  • Sucre 160g
  • Huile d’olive 140g
  • Yaourt 125g x4
  • Oeufs 4
  • Chocolat en poudre 50g

Les pièces d’échecs

Préparer une pâte à sablés simple et rapide.

Avec des emportes pièces, réaliser les pièces en double ou quadruple exemplaires :

– le jeu des “blancs” seront nature,

– le jeu des “noirs” seront recouverts au pinceau  de chocolat noir (fondu dans un peu de lait).

Les pions

Pour les pions blancs : découper des boules de pomme ou de poire avec une cuillère parisienne ou plus simplement des cubes dans la chair des fruits blancs. Pour éviter qu’ils s’oxydent et deviennent jaunes / marron, les badigeonner avec un peu de jus de citron.

Pour les enfants plus grands, vous pouvez utiliser des noix / amandes / noisettes. A enrober de chocolat noir fondu pour les pions noirs pour les amateurs de chocolat 🙂 .

Pour les pions noirs : vous pouvez aussi utiliser des grains de raisin selon la saison, des demi pruneaux ou des baies noires (cassis, myrtille, mûre) par exemple.


Recette


Recette pour confectionner le plateau de jeux

  1. Préchauffer votre four à 180°C
  2. Dans un saladier, mélanger ensemble la farine, la levure, le sucre
  3. Ajouter l’huile et remuer
  4. Ajouter le yaourt et bien mélanger de manière à former une pâte homogène.
  5. Partager la pâte en 2
  6. Dans la première moitié, ajouter le chocolat avec 3 c à soupe de lait ou d’eau, dans la seconde, l’arôme de votre choix (vanille, noix de coco, amande amère …)
  7. Déposer sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier cuisson.
  8. Quand le four est chaud, mettre à cuire pendant 15 minutes.
  9. Sortir du four le gâteau au chocolat et le déposer à part pour refroidissement.
  10. Remettre un papier cuisson sur la plaque à pâtisserie et mettre à cuire le second gâteau “blanc”.

Montage du jeu d’échecs

Le plateau de jeu d’échec compte 8 cases de large, 8 cases de long soit 64 cases.

Il nous faudra donc découper dans chaque gâteau 32 cases dans le gâteau au chocolat et 32 cases dans le gâteau blanc, toutes de taille exactement identiques.

Voilà comment j’ai procédé :

  1. Une fois cuit, j’ai découpé le premier gâteau en 4 dans la largeur et en 8 dans la longueur soit 32 cases blanches.  Pour être sûr de la mesure des cases, vérifier avec une règle la taille de vos cases.
  2. Procéder de même pour le second gâteau en vérifiant que la taille des cases est identique.
  3. Sur un grand plateau, déposer en alternance les cases pour monter le plateau de jeu.
  4. Déposer les pièces et les pions
  5. Tadaaam ! et voilà un gâteau d’anniversaire pour jouer à “croquer” les pièces de son adversaire 🙂

Vous pouvez proposer …

en accompagnement de ce gâteau d’anniversaire, une boisson qui change des jus de fruits ou des sodas !

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Biscuits sablés aux flocons d’avoine et poudre d’amande

Tarte aux pommes



11 mars 2019
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Mélange haricots rouges et petit épeautre aux légumes d’hiver

Je vous propose une recette qui allie les céréales (avec le petit épeautre) et les légumineuses (avec les haricots rouges) dans une version plutôt hivernale. Il est tout à fait possible de remplacer les légumes (carottes, navets) par d’autres selon la saison et votre goût!


Ingrédients


Pour 3 à 4 personnes

  • 1 petite boîte de haricots rouges
  • 140g de petit épeautre cru
  • 2 carottes
  • 2 navets boule d’or
  • ½ cc cumin
  • 2càs d’huile d’olive

Recette


  1. Mettre l’épeautre dans une casserole et ajouter 4 fois son volume d’eau froide (ou de bouillon de légume) + 1cc sel
  2. Faire chauffer à feu doux et compter 40 min de cuisson à partir de l’ébullition.
  3. Lavez les carottes, les navets et les couper en rondelles.
  4. Faites préchauffer le four à 150°C
  5. Faites dorer les légumes dans 1 c. à s. d’huile d’olive à feu moyen à doux pendant 10-15min et ajouter le cumin (ou autre épice à votre goût). Remuer régulièrement.
  6. Rincer les haricots rouges en conserve et les égoutter
  7. Dans des petites cocottes (ou un plat pour l’ensemble), disposer les 3 éléments : épeautre, haricots rouges et légumes au cumin et finir la cuisson au four pendant 10-15min à 150°C.
  8. La cuisson au four permettra de marier les arômes et homogénéiser la chaleur du plat ainsi que de rendre légèrement croustillant l’épeautre !

Ce plat peut s’agrémenter d’un œuf mollet ou de fromage pour compléter en protéines.



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21 janvier 2019

Filet de poisson fondant à souhait !

Une cuisson de poisson rapide, très simple et fondante

Vous pouvez prévoir un bouillon de légumes pour servir avec votre poisson au four ou une sauce émulsionnée à l’huile d’olive.

Lors de cette recette, le filet de poisson au four reste fondant grâce à une cuisson à basse température. Ainsi, les protéines de poisson gardent leur eau de constitution.


Ingrédients

  • 1 filet de poisson (lieu, merlu, limande…)
  • 1 citron
  • ciboulette ou autre herbe aromatique
  • sel, poivre du moulin

Recette

  1. Préchauffer votre four à 80-90°C (pas plus!) et mettre votre lèche frite en bas du four, remplie d’eau.
  2. Saler légèrement la chair du poisson (si vous pouvez, saler au moins 1h avant cuisson)
  3. Couper ensuite le filet en portions suivant la taille du filet (100g environ)
  4. Prendre alors une grille du four sur laquelle vous déposez un papier cuisson. Y déposer les morceaux de poisson, côté peau sur le dessus et donc côté chair sur le papier
  5. Quand le four est chaud, mettre à cuire le poisson pendant 10-15min
  6. Vérifier la cuisson au bout de 10min, en effet suivant l’épaisseur du filet, le temps de cuisson peut varier. Le poisson est cuit quand la chair se sépare facilement (vous pouvez le vérifier en retournant délicatement un des morceaux).
  7. Pour finir, décoller la peau (elle se détache facilement, c’est un signe que la cuisson est bonne)
  8. Servir alors avec un trait de jus de citron, de la ciboulette ciselée et un tour de moulin à poivre ! Et voilà un filet de poisson fondant à souhait, bonne dégustation !

Astuces


Si les convives ne sont pas prêts, vous pouvez laisser dans le four éteint quelques minutes pour garder le poisson chaud avant l’étape 7.

Finalement, pour le dressage, vous pouvez utiliser le bouillon de cuisson de quelques carottes, oignons, poireaux pour accompagner ce filet. Vous pouvez également les mixer et faire une sauce légère avec un velouté de légumes coloré pour réveiller un peu plus les couleurs de ce plat. Un peu d’épices ou d’herbes viendra alors finaliser le tout.

Merci à Christophe Chaillou pour son cours de cuisine sur les poissons, vraiment super, on se régale !


17 décembre 2018
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Une tarte aux pommes de Noël

Vous en avez marre des bûches ?

Je vous propose une jolie tarte aux pommes de Noël pour réveiller les papilles et les cœurs.

Cette recette pourra se faire à toute période de l’année suivant le décor que vous choisirez !



Ingrédients


Pour environ 8 personnes

  • Farine (T65) 300g
  • Huile d’olive 80g
  • Eau 80g
  • Sel 1 pincée
  • Sucre 15g
  • Pommes 4
  • Compote de pomme sans sucres ajoutés 200g

Recette


  1. Préchauffer votre four à 180°C
  2. Dans un saladier, mélanger la farine et le sucre
  3. Ajouter l’huile et l’eau et remuer pour former une pâte
  4. Séparer la pâte en 2 : une moitié servira pour le fond de tarte, l’autre pour former le décor dessus. Laisser reposer la pâte le temps de préparer le reste.
  5. Laver et éplucher les pommes
  6. Les découper en fines lamelles ou petits cubes
  7. Fariner le fond d’un moule à tarte
  8. Sur le plan de travail légèrement fariné, étaler la moitié de pâte au rouleau à pâtisserie et la positionner dans un moule à tarte
  9. Étaler la compote de pomme dans le fond de tarte
  10. Recouvrir avec les morceaux de pomme
  11. Étaler ensuite sur le plan de travail le reste de pâte et découper avec des emporte-pièces de votre choix
  12. Déposer le décor sur la tarte aux pommes de Noël selon votre goût
  13. Avec un peu de lait ou d’œuf, dorer le décor avec un pinceau (facultatif)
  14. Faire cuire la tarte 45min à 180°C
  15. Pour la touche finale, saupoudrer de sucre glace ou faire briller avec un peu de gelée de groseille (détendue avec un peu d’eau) avec un pinceau

Astuces


Vous pouvez servir cette tarte au goûter des enfants !

En période de Noël, les épices font leur apparition dans nos biscuits et nos boissons. Vous pouvez donc ajouter dans la pâte un peu de cannelle ou de 4 épices !

A la place de la compote de pommes, vous pouvez aussi utiliser de la compote de fruits rouges pour une note acidulée ou compote de coing pour plus de douceur.

A vos rouleaux !


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4 décembre 2018
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Comment manger équilibré avec moins de viande ?

Conférence diététique à Hygienavie – Nauviale, animée par Cécile Michaud diététicienne nutritionniste

Pour cette fin d’année 2018, Hygienavie m’a demandé de créer une conférence/débat sur l’alimentation équilibrée qui contient moins de viande.

Quel intérêt pour notre santé de réduire notre consommation de charcuteries, de viandes de boucherie ?

Vous pensez déjà consommer peu de viande : avez-vous tout de même les apports nécessaires pour couvrir vos besoins?

Je vous propose d’échanger sur tout cela.

L’équilibre alimentaire

Cette conférence vous permet de revoir les fondamentaux de l’équilibre alimentaire et comment les respecter tout en mangeant moins de viande.

Nous aborderons la place des protéines animales et végétales, leurs différences, leurs rôles. Et aussi les autres éléments nutritifs à surveiller quand on réduit la viande.

Idées de recettes et de menus

Dans un second temps, nous échangerons des idées de recettes et de menus car le but est bien de mettre en pratique la théorie 🙂 !

Venez avec votre bonne humeur et vos idées !

Modalités d’inscription

Participation : 5€ adhérents – 10€ non adhérents

Inscriptions au 05.65.60.71.34 ou cg.hygienavie@gmail.com

D’autres conférences sur ce lien peuvent vous intésser.


Être accompagné par une diététicienne nutritionniste pour changer ses habitudes

Vous cherchez un accompagnement de qualité pour maigrir durablement ? pour améliorer votre santé ? pour vous réconcilier avec votre alimentation ?

Suivez ce lien pour plus d’informations pour prendre rendez-vous.


18 septembre 2018
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Recette pour une Boisson sans sucres ajoutés Citron – Fruits rouge


Ingrédients


Pour 1L de boisson

  • 2 c à soupe de fruits rouges congelés
  • 1 citron non traité ou 2 c à soupe de jus de citron
  • 1 orange (en option – pour avoir une saveur légèrement plus sucrée)
  • 1 L eau

Recette


  1. Dans le litre d’eau (du robinet ou d’une eau de source), mettre les fruits rouges congelés pour colorer votre boisson
  2. Presser le jus du citron ou verser les 2 c à soupe de jus de citron
  3. si vous avez un citron non traité, vous pouvez ajouter le zeste de citron, pour d’avantage de parfum.
  4. Buvez, c’est prêt !

Vous pouvez conserver cette boisson dans une bouteille en verre au réfrigérateur pendant 2-3 jours.


17 août 2018
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La Chayotte poêlée

Ce matin au marché, voilà un drôle de légume présenté sur l’étal… (Merci Frédéric Mendes pour cette découverte!)

Je n’en avais jamais vu alors forcément, j’en ai acheté pour découvrir : la … Chayotte !

Aussi appelée Christophine, il s’agit d’une plante de la famille des cucurbitacées comme la courgette, elle a une texture légèrement plus ferme.

Elle nécessite un peu plus d’eau pour sa cuisson même si elle en contient beaucoup.

Pour un premier test, j’ai choisi de la préparer en poêlée et vous livre ici le fruit de cette expérience culinaire.

Une fois cuite, contrairement à sa cousine courgette qui s’écrase facilement et se réduit facilement en purée, la chayotte reste en morceaux d’une extrême douceur et d’une texture soyeuse.

Son goût étant très doux, elle gagne à être “relevée”: oignon, ail, épices, herbes aromatiques, … allez-y !

Je vous propose ici une version très simple avec de l’oignon, mais d’autres associations sont tout à fait envisageables.



Ingrédients


Pour 4 à 6 personnes

Chayottes  4

Oignons  2

Huile d’olive 1 c à soupe


Recette


  1. Couper les chayottes le long de ses nervures pour pouvoir les éplucher entièrement
  2. Éplucher également les oignons
  3. Couper en petits morceaux les légumes
  4. Dans une poêle, verser la cuillère à soupe d’huile d’olive
  5. Faire chauffer la poêle quelques secondes et ajouter les légumes
  6. Remuer régulièrement jusqu’à faire dorer les légumes puis ajouter 150ml d’eau environ (1 verre)
  7. Laisser cuire à couvert et remuer de temps en temps, pendant 20minutes
  8. Assaisonner selon votre goût

Bon appétit !


15 juillet 2018
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Gâteau du sportif 100% fait maison

Vous avez envie de réaliser votre gâteau sport ?

Je vous propose une recette de gâteau du sportif aux fruits secs et une autre version aux pépites de chocolat.

Les glucides apportés par ce gâteau par le biais de la farine, des flocons d’avoine, des fruits ou du chocolat seront digérés pour être stockés dans notre foie et dans nos muscles sous forme de glycogène.

Pensez également à bien vous hydrater pendant vos séances. En effet, l’hydratation reste le premier facteur de fatigue musculaire. Et pour stocker du glycogène musculaire (réserve de glucose sur place), il faut de l’eau !


Recette Gâteau sport

Infos nutrition gâteau sport

Le gâteau du sportif contient une majorité de glucides pour fournir le carburant nécessaire avant un effort physique.

Sa teneur en fibres, en matières grasses et en protéines permet une assimilation plus lente des glucides simples contenus dans le miel, les fruits séchés ou le chocolat.

Dans la recette aux fruits séchés que je vous propose sur mon site, j’ai choisi d’utiliser comme matière grasse de l’huile d’olive (qui supporte bien la cuisson) et la poudre d’amande, en quantité limitée pour une digestion rapide du gâteau du sportif.

Pour l’apport en sucre, la recette contient des glucides complexes (amidon) de la farine, des flocons d’avoine et des glucides simples adaptés, notamment avec un mélange de fructose et glucose naturel présent dans le miel et les fruits séchés.

L’apport en fibre permet une libération des glucides plus lente au niveau intestinal. Il faudra tester la tolérance de cet apport pour chacun des sportifs et si vous êtes parmi ceux qui ont un intestin sensible, vous pouvez utiliser de la farine T80 et modifier la proportion farine / flocons d’avoine si besoin.

Bon test pour être au top lors de vos prochaines échéances sportives!

Si vous avez des remarques sur les recettes, n’hésitez pas à m’envoyer vos tests et retour d’expériences par mail !


Alimentation du sportif

17 juin 2018
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Un gateau sport simple et bon ?

Je vous propose de tester ces recettes de gâteau du sportif avant un entraînement (1h30 avant effort environ) ou lors d’un effort de longue durée pour tenir la distance.

Gâteau du sportif 100% fait maison

Je vous propose une recette de gâteau du sportif aux fruits secs et une autre version aux pépites de chocolat.

Gateau sport aux fruits séchés


Ingrédients


  • Farine de blé (T110) 60g
  • Flocons d’avoine 60g
  • Fruits séchés (raisins secs ou abricots secs par exemple) 60g
  • Miel (ou sirop d’agave) 50g
  • Yaourt ferme nature 125g (1 pot)
  • Huile d’olive 15g (1 c à soupe bien remplie)
  • Oeuf 1
  • Levure chimique 1 c à café

Recette


  1. Préchauffer votre four à 160°C
  2. Couper en petits morceaux les fruits séchés
  3. Dans un saladier, mélanger ensemble la farine, les flocons d’avoine, les fruits secs, la levure
  4. Délayer le miel dans le yaourt et ajouter au mélange
  5. Ajouter l’huile et l’oeuf, mélanger bien
  6. Verser la préparation dans un moule rond ou rectangulaire
  7. Enfourner 35-40 min à 160°C
  8. Laisser refroidir et couper selon votre besoin d’utilisation

Gateau sport aux pépites de chocolat


Ingrédients


  • Farine de blé (T110) 60g
  • Flocons d’avoine 60g
  • Chocolat noir pâtissier 40g
  • Miel (ou sirop d’agave) 50g
  • Yaourt ferme nature 125g (1 pot)
  • Oeuf 1
  • Levure chimique 1 c à café

Recette


  1. Préchauffer votre four à 160°C
  2. Couper en petits morceaux le chocolat de manière à avoir des pépites
  3. Dans un saladier, mélanger ensemble la farine, les flocons d’avoine, le chocolat, la levure
  4. Délayer le miel dans le yaourt et ajouter au mélange
  5. Ajouter l’huile et l’oeuf, mélanger bien
  6. Verser la préparation dans un moule rond ou rectangulaire
  7. Enfourner 35-40 min à 160°C
  8. Laisser refroidir et couper selon votre besoin d’utilisation

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